栄養満点の簡単レシピ【野菜スープスパ】栄養キープのポイント！

家にこもっていることが多くてママは家にいる人が人数多い分食事作る率がとても高くなってますよね？

うちも育ちざかりがず～っと家にいるので大変ですが買い物もあんまり頻繁には行きたくないし、、、となるとついついジャンクやできあいのものが増えてしまってます。

休み続きでだらだらした生活が続いていることもあり、息子のおでこにニキビがぽつぽつ。。。

ブラックchikako

あ。。。これ母がさぼってるのばればれだな（＾＾；

ということで免疫力落ちてるなぁ~とかちょっと風邪っぽいなぁ～とかって時に恒例で作る栄養満点だけど手間はかけない野菜たっぷりスープパスタ作りました！

入れるだけ！なのでレシピというほどのものではないのですが、栄養を極力逃がさないためのポイントをいくつかご紹介します！

手軽に栄養を取れるスープを主食に変身

和洋中どれにしてもとにかく全部入れる！で完結するスープは忙しいママの味方です。

切ったり火を入れることで壊れがちなビタミンなどの栄養素もスープで煮込めば全部頂けるのがメリット。

ただスープだけだと食事としてはあくまでサイドメニューなので、ここにパスタやお米を入れてスープスパやリゾットにするとメイン料理に変身します。

野菜たっぷりスープスパ（コンキリエッティ・ピッコロ）

体調悪い時にはロングパスタよりもさらっと食べられる小さいスープ用パスタがおすすめです。

今回のレシピで使ったのはコンキリエッテ・ピッコレです。

コンキリエという貝殻の形のパスタは知っている人も多いかも知れませんが、この更に極小バージョンでとってもかわいいパスタです。

普通のスーパーでは手に入りにくいかも知れませんがパスタは長期保存できるので私はカルディに行った時や、ネットで定期的に可愛いのをまとめ買いします。

コンキリエッテピッコレはカルディのネットショップでも購入できたのですがコロナの影響なのか先日ネットショップは閉店してしまいましたのでカルディの実店舗での購入しかないかな？

手に入らない場合は他にもスープ用パスタででおすすめなのはこちらのプリンセス柄のミニパスタです。

かぼちゃの馬車やガラスの靴なんかもあって女の子ならとっても喜ぶと思います。

レシピ

①オリーブオイルにニンニクの香りづけをします。

※極弱火でじっくり香りが立つまで待ちましょう。

※この後、通常のイタリアンのレシピだとここでニンニク取り出しますが、栄養価の高いニンニクを香りだけで捨てるのはもったいないのでそのままでOK

②玉ねぎ、ハーブ入りのソーセージをカットして炒めます。

③人参、ジャガイモ、しょうがを入れて更に炒めます。

※火が通りやすい順で入れることだけ気にすればここは冷蔵庫にあるもの何でも入れちゃうぐらいでOKです。

※しょうがは味というよりは栄養価を上げるために入れているのでチューブなどで味をあまり邪魔しない程度がおすすめです。

④水とキャベツ、ショートパスタ、バジル入りトマトソース、ケチャップ少々、コンソメブイヨン×２、軽~くハーブソルト、切込みを入れたローリエを入れたら蓋をして中火でパスタのゆで時間が経過したら出来上がり！

※味はコンソメとたっぷりの野菜で十分出てるのでハーブソルトはあくまでハーブを足す意味で入れる程度でほんの少しでOK

※ケチャップはトマトソースの味の深みを出すために入れます。
これは母からの直伝なのですがカレーとかシチューの時も市販のルーを2種類合わせて使うことでぐっと味が深くなります。メーカーにより使っている材料やハーブ、香辛料が違うので味が広がります。

同様の理論でパスタのソースなんかでも私は必ず違うメーカーの2種を入れます。トマト系のソースで一番手軽に足せるのがトマトケチャップですね。

栄養価を高めるためのポイント

キレイな料理と栄養価の高い料理って違うようで私はせっかくの栄養は余すところなく頂きたいので極力栄養価を重視した調理法を優先します。

ブラックchikako

めんどくさいから。。。ってのもあるけど(笑)

皮は極力そのままで

ほとんどの野菜は皮にこそたっぷり栄養があるので皮むきやアクとりはできればしない方が良いです。

とはいえ、、歯ごたえが悪いとか見た目が。。。とかもあるので全部皮つきでそのままというのは難しいですが、大して変わらないものもあります。

人参なんかは出荷の時点で一番外の薄皮はむかれているので洗わない！と有名な和食の料理長が言ってましたので、私も基本人参は皮はむきません。

ゴボウもたわしでこすり洗いのみであくぬきもしません。

キャベツやレタス、たまねぎも水に5分さらすだけで栄養価大半流れてしまうとのことなのでこれもしません。

とまとの湯向きとかたねぬきとかも食感とか歯ごたえだけの問題なので基本私はしません。

カットの仕方は繊維に沿って

ピーマンとかはタテの千切りにすれば繊維に沿った切り口になるので栄養価が高いです。

輪切りにすると繊維が断ち切られてしまうので、どちらでも良い場合はなるべく繊維を断ち切らない切り方がおすすめです。

※逆にお肉などは繊維を断ち切る切り方にするだけで柔らかくなります。

おすすめのお鍋はル・クルーゼ

重いし高いのですが。。。誰もが一度はあこがれる？ル・クルーゼのお鍋。

私は忙しさにかまけてついついお料理さぼるので(笑)自分への戒めと決意を込めて息子が小学校にあがった時に購入しました。

正直高いし、お肉の煮込み等の料理をあまりしないので頻繁には活躍してないのですが、キッチンにあるだけでテンションあがるのは間違いないです。

で、そんなに使い込んでいない私でも使うたびに優秀だな！と思うポイントがいくつかあります。

ル・クルーゼは無水調理器具ではないのですが、琺瑯の思い蓋は内部を限りなく密閉に近い形にするので葉物野菜とか入れたらお水は本当に少なくてもしっかりできます。

火も琺瑯鍋なので基本は中火ですが火の通りが早いので中火でもあっという間に弱火にしないと吹きこぼれるくらいです。

今回のスープも煮込み時間が長くなるとジャガイモが崩れて口当たりがざらざらしちゃうのですがル・クルーゼならあっという間に火が通るので簡単にできちゃいます。

そして使う水の量が少ないせいか野菜が本当に美味しいです！甘味、旨味が確実に他の鍋で作るのとは違います。

※琺瑯は傷つきやすいのでへらやレードルは必ず木かゴム製のを使って下さいね。